游泳式的健身效果显著

这练习看似动作幅度不大,练习效果却狠显著。它能紧实臀部肌肉、美化臀形,提高背部、肩关节力量,塑造背部、肩部线条,预防背部肩周疼痛,令双腱、双臂修长漂亮。

  目的:加强背肌、臀肌、肩肌。

  预备姿势:俯卧。额头点地,两臂放在身体两侧,掌心朝下。两腿伸直,绷脚尖。

  动作

  1、吸气。

  2、呼气、右侧腿绷紧抬离地面(图2)。

  3、吸气、回到地面。

  4、呼气,左侧腿抬离地面(图3)。

  5、吸气,放回地面。

  两腿交替做动作。

  重復3~5次(左右各1次算1次动作),逐渐增加至10次。

  6、保持俯卧姿势,额头点地、两脚分开,两臂前伸,肘关节稍弯,掌心朝下。两腿伸直,绷脚尖。

  7、吸气。

  8、呼气,抬起右侧手臂胸部,同时头也稍抬起,不要下垂(图4)。

  9、吸气、放回地面。

  10、呼气、左侧手臂胸部向上抬起(图5)。

  11、吸气,放回地面。

  两臂交替做动作。

  做3~5次(左右各1次算1次动作),逐渐增加至10次。

  提示:骨盆稳定地贴在地面,脊椎保持正直,处于中间位置。

  训练计划:每周做2~4次,把这动作纳入你的锻炼计划当中。